A B12-vitamin egyike annak a nyolc B-vitaminnak, amelyek alapvető szerepet játszanak az egészségedben. A B12 szükséges a neurológiai működéshez, a vörösvértest-termeléshez, az anyagcseréhez és a DNS-szintézishez. A B12-vitamin hiánya számos módon befolyásolhatja az egészséget.
A B12 természetesen koncentrálódik az állati termékekben, például a húsban, halban és tojásban, és bizonyos növényi alapú élelmiszerekhez is hozzáadódik, például a dúsított reggeli gabonapelyhekhez.
Annak ellenére, hogy a B12 számos gyakran fogyasztott élelmiszerben megtalálható, néhány embernek B12-vel kell kiegészítenie, hogy fenntartsa ennek a tápanyagnak az egészséges szintjét.
Itt van minden, amit tudnia kell a B12-kiegészítőkről, beleértve az egészségügyi előnyöket, a biztonságot, a mellékhatásokat, valamint azt, hogy hogyan válasszuk ki a legjobb B12-kiegészítőt az igényeinek megfelelően.
A B12 előnyei
A B12 egy vízben oldódó tápanyag. Ez azt jelenti, hogy szervezete nem tárolja nagy mennyiségben a B12-t, és a vizelettel választja ki azt, amire nincs szüksége. Mivel a B12 nem raktározódik könnyen, a szervezetnek folyamatos B12-ellátásra van szüksége ahhoz, hogy olyan létfontosságú folyamatokat hajtson végre, mint az energiatermelés és a normál idegműködés.
A legtöbb egészséges ember, aki korlátlan diétát követ, elegendő B12-t fogyaszt az optimális vérszint fenntartásához. Bizonyos egészségügyi állapotok, gyógyszerek, a B12-ben gazdag élelmiszerek étrendi korlátozása, sőt a normál öregedés is befolyásolhatja a szervezet B12-szintjét és a B12 táplálékforrásokból történő felszívódását.
Azoknak, akik nem tudják fenntartani az egészséges B12-szintet pusztán diétával, B12-kiegészítőket kell szedniük, hogy kielégítsék napi szükségleteiket erre a vitaminra.
Íme néhány módszer, amellyel a B12-kiegészítők jótékony hatással vannak az egészségre.
Növelheti a B12 szintet és kezelheti a B12 hiányt
A B12-kiegészítők egyik legfontosabb előnye, hogy képesek hatékonyan növelni a B12-szintet a szervezetben.
Számos oka lehet annak, hogy egy személy önmagában nem képes fenntartani a B12 optimális szintjét.
Az idősek 30%-a nem tudja megfelelően felszívni a B12-t az élelmiszerből a gyomorsav változása és a belső faktornak nevezett fehérje termelés csökkenése miatt, mindkettő szükséges a B12 felszívódásához.
Gyakran felírt gyógyszerek, például savas reflux gyógyszerek és antidiabetikumok csökkenthetik a B12 szintet. Ezenkívül bizonyos betegségekben, például gyulladásos bélbetegségben szenvedőknél és a korlátozó diétát, például vegán étrendet követőknél gyakran alacsony a B12-szint.
Azoknál az embereknél, akik önmagukban nem képesek fenntartani az egészséges B12-szintet, a B12-kiegészítő segíthet növelni ennek a fontos tápanyagnak a vérszintjét, és megvédheti a B12-hiánnyal kapcsolatos egészségügyi problémákat, beleértve a makrocita vérszegénységet, amely a vörösvértest-termelést befolyásoló vérbetegség.
Csökkentheti a homocisztein szintet
A homocisztein egy olyan aminosav, amely kis mennyiségben természetesen megtalálható a szervezetben. A B12 segít lebontani a homociszteint, és más vegyületekké alakítani, amelyekre a szervezetének szüksége van. Ha nincs elég B12 a szervezetében, a homocisztein felhalmozódik a vérében.
A magas homociszteinszint növeli a gyulladást és az oxidatív stresszt, ez az állapot akkor alakul ki, amikor a szervezet antioxidáns védelmét túlterhelik a reaktív oxigénfajták, amelyek olyan anyagok, amelyek sejtkárosodást okoznak, ha a szint túl magas a szervezetben.
A magas homociszteint számos egészségügyi állapot fokozott kockázatával hozták összefüggésbe, beleértve a szívbetegségeket, a kognitív hanyatlást és a depressziót.
A B12 pótlása a homocisztein szabályozásában részt vevő egyéb tápanyagokkal, például a folsavval együtt jelentősen csökkentheti a homociszteinszintet, és ezáltal csökkentheti a magas homociszteinszinthez kapcsolódó betegségek kockázatát.
Egy 8 tanulmány 2022-es áttekintése szerint a B12, B6 és/vagy folsav pótlása átlagosan 31,9%-kal csökkentette a homociszteinszintet az enyhe kognitív károsodásban szenvedőknél.
Előnyös lehet a depressziós emberek számára
A B12 fontos szerepet játszik az agyműködésben, és szükséges az olyan neurotranszmitterek termeléséhez, mint a szerotonin, a γ-aminovajsav (GABA) és a dopamin, amelyek fontos szerepet játszanak a hangulatszabályozásban. Mi több, a B12 kordában tartja a homociszteinszintet, ami elengedhetetlen az egészséges agyműködéshez.
A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony B12-szint növeli a depresszió kialakulásának kockázatát.
Egy 2021-es, idősebb felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony vagy hiányos B12-szint négy év alatt 51%-kal növelte a depresszió kialakulásának kockázatát.
A B12-vel való kiegészítés segíthet megelőzni a depresszió kialakulását és javíthatja a depresszióban szenvedők tüneteit. Egy 2023-as felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a B12 kiegészítése hatékony lehet a depresszió tüneteinek csökkentésében és az antidepresszáns gyógyszerek hatékonyságának javításában.
Támogatja az agy egészségét
Az alacsony B12 szint negatívan befolyásolhatja az agy egészségét azáltal, hogy növeli a homociszteint, ami elősegíti az idegsejtek gyulladását és az oxidatív stresszt. A B12-vitamin pótlása segíthet megvédeni az oxidatív stressz okozta sejtkárosodástól, amelyet számos krónikus betegséggel, például a kognitív hanyatlással hoznak összefüggésbe.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a B12 kiegészítése segíthet megőrizni az agyműködést és késleltetni a kognitív károsodást idősebb felnőtteknél.
Egy 2022-es felülvizsgálat megállapította, hogy a B12-kiegészítők lassították a kognitív hanyatlást az idősebb felnőtteknél, különösen akkor, ha az emberek életük elején kezdték el szedni a vitamint.
Jó B12-források
A B12 természetesen koncentrálódik az állati eredetű élelmiszerekben, és egyes növényi alapú élelmiszerekhez, például gabonafélékhez adják az élelmiszer-dúsítás révén.
Íme néhány a B12 legjobb táplálékforrásai közül:
- Főtt marhamáj: 23,5 mcg unciánként, vagyis a DV 981%-a
- Főtt kagyló: 17 mikrogramm (mcg) 3 uncia adagonként, vagy a napi érték (DV) 708%-a
- Dúsított tápláló élesztő: 15 mcg 2 evőkanál, vagy a DV 630%-a
- Főtt lazac: 2,6 mcg 3 uncia adagonként, vagy a DV 108%-a
- Darált marhahús: 2,5 mcg 3 uncia adagonként, vagy a DV 106%-a
- Teljes tej görög joghurt: 1,04 mcg 7 unciás tartályonként, vagy a DV 43%-a
- Tojás: 0,5 mcg egész főtt tojásonként, vagy a DV 19%-a
Annak ellenére, hogy a B12 megtalálható bizonyos dúsított élelmiszerekben, például élesztőben, növényi alapú tejben és reggeli gabonapelyhekben, a szigorú növényi alapú étrendet követőknek nehéz lehet napi B12-szükségletük kielégítése pusztán diétával.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán étrendet követő embereknél sokkal nagyobb valószínűséggel alakul ki B12-hiány, mint az állati eredetű termékeket fogyasztó embereknél. Ha vegán étrendet követ, vagy olyan korlátozó étrendet követ, amely korlátozza a legtöbb természetes B12-forrást, akkor javasolt a B12-vitamin vagy egy B-komplex vitamin pótlása a hiány megelőzése és az egészséges B12-szint fenntartása érdekében.
Ez a kritika a https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 címről származik
Feladás időpontja: 2023.07.07